Le régime Dukan est une technique de perte de poids développée par le français Pierre Dukan, qui possède 30 ans d'expérience en nutrition. Le régime implique un changement séquentiel de plusieurs phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. Sa durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile de suivre le système nutritionnel : le menu de chaque jour est varié, donc le corps ne subit pas de stress. Par conséquent, il n'est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques majoritairement positives de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids avec son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de réduire le poids corporel, mais également de maintenir le résultat obtenu. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant considérablement les aliments protéinés. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids - formule et calculateur de poids
L'indice de masse corporelle, développé par l'OMS, vous permet de savoir si vous êtes en surpoids. Un manque d’IMC est une indication de problèmes pouvant exister. Son calcul ne prend pas en compte la masse musculaire et osseuse.
La formule classique ressemble à ceci :
poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le Poids Correct. Lors de son calcul, le poids, la taille ainsi que leurs fluctuations dans le temps sont importants.
Quel est le bon poids? Il s’agit d’un objectif qu’une personne peut atteindre sans nuire à sa santé ni entrer dans une zone d’inconfort. Et aussi le poids corporel facile à maintenir sans gros efforts.La méthode Dukan prend en compte votre historique, ainsi que plusieurs paramètres d'un plan précis :
- appartement;
- âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- patrimoine;
- nombre de grossesses;
- structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de poids.
Il est important de calculer le bon poids avant de commencer un régime. Sinon, il ne sera pas possible d'établir un programme individuel comprenant toutes les informations sur la durée de chaque étape de la méthode Dukan et le nombre de kilos qu'une personne peut perdre pendant le régime.
Phases du système Dukan
Le régime comprend quatre étapes. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est dit organisé et exhaustif par l'auteur du régime. Dans la deuxième étape du régime, la personne atteint le poids correct et dans la troisième, elle consolide le résultat. La quatrième étape du système Dukan est la stabilisation de masse, la réussite du régime.
"Accident vasculaire cérébral"
L’objectif principal de cette étape du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée.Perdre un maximum de kilos ne devrait pas faire partie du plan à ce stade du régime. Il est important de rappeler que la durée de l'étape n'excède pas 10 jours.
Parce que "l'Attaque" nécessite d'abandonner les aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritée et léthargique. L'organisme, qui ne dispose pas de suffisamment de glucose pour maintenir son fonctionnement, se met à consommer activement les réserves de graisse, d'où l'odeur d'acétone, remarquée par tous les adeptes du régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Il vaut mieux passer ce temps à la maison.
Pour la phase « d'attaque », il est important de marcher au grand air, au moins une demi-heure. Par conséquent, la dégradation des graisses se fera plus activement et le corps s'habituera rapidement aux changements. Si votre santé le permet, une activité physique légère est autorisée. Par exemple, une piscine, une gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau : eau, thés aux fruits non sucrés. Le liquide aide à éliminer les résultats de la dégradation des graisses du corps. Cette règle est pertinente à n’importe quelle étape du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Son utilisation préservera les tissus musculaires et la solidité des os. L'énergie sera obtenue exclusivement à partir des amas graisseux existants.
Pour assaisonner les plats, il est recommandé d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate. Tous les aliments sont cuits à la vapeur. Le cuire au four ou le faire bouillir est également acceptable. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Durant la première phase du régime Dukan, les repas doivent être divisés en fractions. Il est préférable de manger de petites portions, mais fréquemment. Cela permettra à votre corps de faire face plus facilement aux changements alimentaires.
"Alternance" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est fixé en alternant des journées exclusivement protéinées avec des périodes d'introduction de légumes. Aux 72 produits protéinés précédemment autorisés, 28 légumes s'ajoutent. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Règles:
- Jours alternés protéines-légumes et protéines. Le régime est créé individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis introduire des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée quotidiennement est de 2 cuillères à soupe. En cas de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. l. son de blé.
- Liquide – 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Des promenades quotidiennes d'une demi-heure sont recommandées.
- Mangez de petits repas fréquents, au moins cinq fois.
"Fixation" ou "Consolidation"
Ayant atteint le poids souhaité, la personne qui perd du poids est confrontée à la tâche de maintenir le résultat. C'est plus difficile que de perdre du poids. Le but de la « Consolidation » est d’aider une personne à passer d’un régime alimentaire à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d’inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu équivaut à dix jours de « Consolidation ». Ceux qui étaient en surpoids resteront dans cette phase plus longtemps. En observant la règle de l’absence d’émotion, il devient clair qu’elle aide à apprendre au corps à vivre d’une nouvelle manière.
Règles générales pour cette étape du régime Dukan :
- volume de son – 2, 5 cuillères à soupe. je;
- promenades d'une demi-heure;
- Les féculents ne peuvent être introduits dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Une journée par semaine doit être consacrée à la consommation exclusivement d’aliments protéinés. Cette règle doit être respectée après avoir abandonné le régime. Le Safety Day, comme l'appelle Dukan lui-même, peut être fixé, par exemple, au jeudi.
Règles du repas de Noël :
- le moment optimal est le déjeuner ;
- vous ne pouvez pas prendre de supplément ;
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit de célébrer deux fêtes d'affilée.
Note importante:Pour faciliter le maintien du résultat obtenu grâce au régime, il est recommandé de diviser par deux la durée de la troisième phase. La première partie est un festin, chaque semaine rien de plus qu'une portion de féculents saturés. Dans le second, selon le système Dukan, tout est dupliqué.
"Stabilisation"
L'étape est conçue pour consolider ce qui a été commencé lors de la troisième étape du régime Dukan : la formation de l'habitude de bien manger. De là se forment ses règles de base :
- utilisez au moins 3 cuillères à soupe. l. enregistré;
- journée de jeûne protéiné chaque semaine ;
- régime de consommation d'alcool;
- activité physique.
En nutrition, il convient de suivre les règles de la phase « Consolidation ».
Quels produits permettent le système Dukan : une liste générale avec un tableau et des recommandations pour chaque étape
L’efficacité et l’attrait du régime Dukan réside dans le fait que la perte de poids se produit sans créer de sentiment d’insatisfaction chez la personne. La consommation de 100 produits est autorisée, dont 72 d'origine animale et 28 autres d'origine végétale. Son introduction et son volume sont déterminés par les règles de chaque étape du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande maigre | Bœuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, veau. | légumes non féculents |
| viande d'oiseau | illimité | |
| Poisson | variétés faibles en gras | |
| fruit de mer | illimité | |
| protéines végétales | son d'avoine, tofu | |
| laitier | avoir 0% de matière grasse | |
| oeufs de poule |
| Nom du produit | Étape du régime | Bénéfice et montant | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Accident vasculaire cérébral" | "Alternance" | "Épingler" | "Stabilisation" | ||
| nouilles shirataki | + | + | + | + | utilisé sans restrictions ; Contient des fibres naturelles, essentielles pour normaliser la fonction intestinale. |
| Huile végétale | – | + | + | + | A partir du stade « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à soupe de café à 1 cuillère à soupe. l. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cuillère à soupe. l. , B. -soit*. - 2 cuillères à soupe. l. |
| graines de chia | – | + | + | + | 1 cuillère à soupe. l. ; maintenir le cholestérol au niveau autorisé, un antioxydant naturel |
| Graines de lin | – | + | + | + | en b. d. – 1 cuillère à café, en flacon – 2 cuillères à café. |
| Cela ne finit pas. – les journées protéinées ; b. -soit. – protéines et légumes |
Dans la quatrième étape du régime en plus :
- fécule de maïs;
- Crème fraîche;
- cacao écrémé non sucré;
- vin (table blanche);
- fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Durée du régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque étape en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Quantité d'excès de poids (kg) | Étape 1 (jours) | Étape 2 (jours) | Étape 3 (jours) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | quinze | cinquante |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| quinze | 4 | 85 | 150 |
| vingt | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| cinquante | dix | 330 | 500 |
Le tableau ne mentionne pas la quatrième phase pour une raison : c’est le mode de vie. L’alimentation devient un système alimentaire au quotidien.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine.
Le système Dukan consiste à manger une variété d'aliments, de sorte que le régime ne semble pas monotone. Même dans la première phase, où il faut manger très modérément. Pour plus de commodité, un exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| Jour de la semaine | Manger | Étape du régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Accident vasculaire cérébral" | "Alternance" | "Épingler" | ||
| Lundi | petit-déjeuner | café+oeufs au plat+morceau de viande | œufs au plat+pain au son+café | thé+casserole (fromage cottage) |
| dîner | soupe de poisson + pain (son) | soupe de légumes + viande | Ukha+pain (grains entiers, son d'avoine) | |
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage | le même + thé | fruit | |
| dîner | morceau de viande au four + thé | le même (sans thé) + salade | pommes de terre+légumes (au four)+morceau de viande | |
| Mardi | petit-déjeuner | crêpe (son)+fromage cottage+thé | fromage cottage + kéfir | café+cheesecakes |
| dîner | soupe + morceau de viande + œufs (bouillis) | oreille | solyanka+pain au son | |
| le thé de l'après-midi | Yaourt | café+pain+poisson | baies | |
| dîner | Poisson mijoté) | petit pain + yaourt (viande) | salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | petit-déjeuner | omelette + saumon (légèrement salé) + café | café+fromage cottage+yaourt | thé+casserole (fromage cottage)+baies |
| dîner | côtelettes (poulet) + yaourt | solianka | oreille | |
| le thé de l'après-midi | fromage cottage + kéfir | crêpe (à base de farine de son) + kéfir | fruit | |
| dîner | fruit de mer | salade + côtelettes (poulet) | kéfir + morceau de viande (au four) | |
| Jeudi | petit-déjeuner | pain (son) + fromage (fondu) + café | tortilla+café+morceau de jambon | menu pour n'importe quel jour de la période "Attaque" |
| dîner | soupe | soupe aux boulettes de viande + son | ||
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage + thé | sirniki | ||
| dîner | morceau de viande (cuit au four) + kéfir | kéfir + morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | petit-déjeuner | oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | oeufs (bouillis) + saumon (légèrement salé) + kéfir | œufs au plat+yaourt+café |
| dîner | côtelettes de poisson | salade + côtelettes (viande de dinde) | salade + boulettes de viande (bœuf) | |
| le thé de l'après-midi | fromage cottage + lait | son+kéfir | baies | |
| dîner | morceau de dinde (filet)+fromage (transformé)+thé | morceau de poisson + légumes (cuit au four avec du fromage fondu) + thé | ragoût de légumes + morceau de poisson (au four) | |
| Samedi | petit-déjeuner | café+omelette | cocotte (fromage cottage) + thé | voir le menu du lundi de l'étape "Alternance" |
| dîner | soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | fromage cottage + solyanka | |
| le thé de l'après-midi | son+kéfir | café + fruits de mer | fruit | |
| dîner | n'importe quel fruit de mer + thé | morceau de viande (au four) | riz+morceau de viande (au four)+salade | |
| Dimanche | petit-déjeuner | cocotte (fromage cottage) + thé | yaourt+café+omelette | oeufs (bouillis) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| dîner | Ukha+pain (son) | salade + boulettes de viande (bœuf) | salade + côtelettes (viande de dinde) | |
| le thé de l'après-midi | cheesecakes + yaourt | cheesecakes+thé | fruit | |
| dîner | côtelettes + kéfir | ragoût de légumes + poulet | poisson+légumes |
Dans le tableau, il n'y a pas de quatrième étape : la « stabilisation » en raison de l'absence de réglementation stricte. Sur la base des recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes ci-dessus.
Un peu sur les résultats de la perte de poids.
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques d’une personne en particulier. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids atteint 20 kg. De plus, 80 % des personnes retrouveront leur niveau antérieur au cours des quatre prochaines années.
A propos des inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan.
Pierre Dukan n'a pas eu peur d'affirmer que le régime qu'il proposait convenait exclusivement aux personnes en bonne santé. Selon le Dr Dukan, son utilisation peut entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire, digestif et génito-urinaire. Et cela sans parler de l'apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes notent d'autres aspects négatifs :
- Manger exclusivement des aliments protéinés et consommer intensément les réserves de graisse internes peut provoquer une cétose, une maladie associée à l'insuffisance rénale ;
- carence en minéraux, vitamines;
- le manque de graisse peut provoquer des irrégularités menstruelles ;
- augmentation du taux de cholestérol.
Sur la base des carences, la principale contre-indication du régime alimentaire est formée - une perturbation du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan.
Le régime Dukan est de plus en plus critiqué. La plupart de ceux qui ont essayé le régime disent que le système est valide et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- "J'ai réussi à perdre jusqu'à 17 kg en 7 mois. J'ai tout aimé, j'ai trouvé le son particulièrement savoureux. Je les ai ajoutés aux œufs et au fromage cottage. J'ai traversé toutes les étapes et maintenant je n'imagine plus la vie sans le Dukan régime. "
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. Il a réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Le résultat dure jusqu'à aujourd'hui. Au début, c'était très difficile, mais ensuite je m'y suis habitué. "
- "Tous les résultats sont individuels. Je suis très mécontent du régime. Je voulais juste reprendre du poids après deux grossesses. Et j'ai pris 20 kg de plus, des problèmes aux reins et aux veines. "
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai même acheté le livre. J'ai tout fait comme c'était écrit là-bas. Au début, les chiffres sur la balance étaient encourageants. Mais bientôt la joie a fait place à la déception : des douleurs à l'estomac ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et ils m'ont diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime n'en est que la cause. Mais j'ai perdu du poids grâce à la thérapie nutritionnelle. "
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. De plus, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre, puis de prendre une décision finale.
Conseils de bombardement
Un poids correct n’est pas synonyme du sens accepté du terme « poids réel ». Ayant un caractère individuel, il représente le profil d'une personne.
Le régime Dukan a plusieurs règles simples :
- nettoyage intestinal obligatoire;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique régulière;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux s'abstenir de sucre et de fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes, mais aussi chips et alcool.
Pour maintenir les résultats obtenus avec le système Dukan tout au long de votre vie, vous devez suivre une journée protéinée une fois par semaine.